Manuale di pilates pdf:pdf/DOC/txt

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    Non hai ancora un ando il nostro sito web, accetti la nostra policy relativa ai e Fare Esercizi di Pilates. Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività. di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per assicurarsi che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità. Questo articolo è stato visualizzato 14 653 volte. Esercizi che si Eseguono in Posizione Supina. Esercizi che si Eseguono in Posizione Prona. Esercizi che si Eseguono in Posizione di Plank. Esercizi che si Eseguono da Seduti. Il pilates è un tipo di allenamento basato su una serie di movimenti che servono a tonificare il corpo, rinforzare i muscoli, aumentare la flessibilità e l' agilità, migliorare la postura e aumentare la capacità di concentrazione. Ogni esercizio richiede controllo fisico, applicazione mentale e una respirazione coordinata al movimento per favorire la collaborazione tra mente e corpo. Le posizioni del pilates possono essere praticate su un materassino; in questo caso, saranno il peso del corpo o alcuni semplici attrezzi ( come le fasce elastiche) a creare la resistenza necessaria. manuale di pilates pdf. Il primo passo da compiere per studiare il pilates è imparare alcune posizioni di base; in seguito, potrai apprendere nuovi movimenti e cimentarti negli esercizi più avanzati.

    manuale di pilates pdf. Alcune posizioni vanno eseguite in posizione sdraiata, sulla schiena, sulla pancia o su un fianco, altre stando in piedi o seduti, altre ancora partendo dalla posizione di g", " smallWidth" : 460, " smallHeight" : 259, " bigWidth" : 728, " bigHeight" : 410, " licensing" : " < div class= \ " mw- parser- output\ " > < \ / div> " }. Per fare pilates devi indossare degli indumenti comodi, aderenti, che ti consentano di muoverti liberamente e lascino respirare la pelle. Evita le magliette o i pantaloni troppo lunghi o molto larghi, per non rischiare di scivolare o di rimanere eralmente, gli indumenti raccomandati sono:. Pantaloni corti o lunghi fino al ginocchio in tessuto elastico, tipo Lycra. Acquista un materassino per il fitness. I materassini per lo yoga non sono solo un oggetto alla moda: il loro compito è di creare una barriera protettiva per le ossa e le articolazioni durante gli esercizi svolti a superficie antiscivolo fornisce inoltre un' ottima presa durante l' esecuzione delle posizioni, rendendo più semplice la pratica e prevenendo infortuni e stiramenti muscolari. Per eseguire le posizioni di pilates sul materassino hai bisogno di molto spazio e di una superficie piatta. Il pavimento del salotto o della camera da letto andrà più che bene, se hai la possibilità di spostare temporaneamente alcuni mobili. Assicurati di avere abbastanza spazio per:. Stare sdraiato sulla schiena con le braccia distese dietro la testa e le gambe adagiate su un lato con un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Stare in piedi con le braccia distese verso il soffitto senza rischiare di toccarlo o di sbattere contro il lampadario. Stare sdraiato sulla schiena con le braccia completamente distese da un lato e le gambe dall' altro.

    Uno dei punti fondamentali del pilates è la respirazione controllata, che favorisce la concentrazione, ossigena il sangue e ti aiuta a coordinare i movimenti. È importante respirare in modo corretto durante tutto l' allenamento; la tecnica da usare è la seguente: [ 2]. Sdraiati in posizione supina tenendo il collo ben disteso e rilassato. manuale di pilates pdf. Appoggia una mano sulla cassa toracica e l' altra sotto l' spira profondamente attraverso il naso, cercando di spingere l' aria fino nell' addome e di riempire completamente i polmoni. Espira attraverso la bocca, spingendo fuori l' aria attraverso la contrazione dei muscoli ntinua a inspirare ed espirare in questo prendi quali sono gli obiettivi del pilates. Oltre alla respirazione controllata, i punti cardine del pilates sono la capacità di rimanere concentrato ( che è utile per riuscire a rilassarti), ponendo la massima attenzione in ogni singolo movimento allo scopo di controllarlo interamente, e la consapevolezza del corretto allineamento della colonna vertebrale, e degli sforzi necessari per ncentrandoti su questi fattori ti allenerai in modo più efficiente ed eviterai di farti male. I muscoli del core devono rimanere attivi durante tutto l' allenamento. Impara a fare il ponte. Molte posizioni del pilates iniziano stando sdraiati sulla schiena, quindi per prima cosa stenditi a terra a pancia in su. Per eseguire l' esercizio del ponte devi piegare le ginocchia e tenere le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Allarga leggermente i piedi allineandoli ai fianchi e ancorali bene a terra; dovrai posizionarli circa a metà tra il sedere e il punto in cui si troverebbero se le gambe fossero distese normalmente. Distribuisci il peso del corpo in un modo uniforme su piedi, spalle e braccia mentre contrai e sollevi i fianchi fino a formare una linea dritta tra le spalle e le ginocchia. Tieni la posizione mentre inspiri ed espiri per 3 volte.

    Riporta lentamente i fianchi a terra. Ripeti l' esercizio per 5 volte consecutive. Disegna dei cerchi con le gambe. Distendi le gambe e le braccia, aprendo queste ultime a 45 gradi rispetto al corpo. Solleva solo la gamba destra fino a portarla in verticale, con la punta del piede rivolta verso il la posizione è troppo difficile o scomoda, puoi piegare il ginocchio sinistro. Mantieni i fianchi fermi mentre con il piede destro disegni 5 cerchi nell' aria, della grandezza di un pallone da pallavolo. Ora ripeti disegnando altri 5 cerchi nella direzione opposta. manuale di pilates pdf. Al termine, riporta lentamente la gamba a terra. Cambia gamba e ripeti l' esercizio. Allena gli addominali obliqui con l' esercizio " criss cross". Avvicina le ginocchia al petto, quindi solleva la testa e il collo e metti le mani dietro la nuca. Stendi la gamba destra, quindi ruota leggermente il busto in modo che il gomito destro si avvicini al ginocchio sinistro ancora piegato. Ora piega il ginocchio destro per portarlo nuovamente vicino al petto e stendi contemporaneamente la gamba sinistra; questa volta, ruota leggermente il busto nella direzione opposta, in modo che il gomito sinistro si avvicini al ginocchio destro che hai appena piegato. Impara a fare l' esercizio " hundred" ( cento). Partendo dalla posizione supina, colloca i piedi, le braccia e le mani come se volessi eseguire l' esercizio del ponte.

    Solleva la testa, il collo e le spalle staccandoli leggermente da terra. Tieni le braccia dritte lungo i lati del corpo mentre le sollevi fino a formare un angolo di 45 gradi con il spira per 5 secondi, quindi espira per lo stesso tempo muovendo simultaneamente le braccia in alto e in basso per 10 volte. Ripeti il movimento per 10 volte per raggiungere un totale di " cento" oscillazioni delle braccia. Esegui l' esercizio del cigno.
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  • Assumere una posizione prona significa sdraiarsi a pancia in giù, quindi per prima cosa stenditi sul materassino con il viso, le ginocchia e il petto rivolti verso il pavimento e la fronte appoggiata delicatamente a terra. Per eseguire la posizione del cigno, metti le mani sotto alle spalle, come se volessi sollevarti. Avvicina i gomiti al busto e allarga leggermente i piedi allineandoli ai fianchi.
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  • Schiaccia il pube contro il pavimento, quindi spingi i palmi contro il materassino mentre sollevi la testa, il collo e il petto staccandoli da colonna vertebrale deve incurvarsi all' indietro per consentire che il viso e le spalle siano rivolti in avanti, imitando la posizione della spira, espira e riporta lentamente il busto e la testa a terra. Ripeti l' esercizio per altre 2 volte, allontanandoti sempre un po' di più dal materassino. Il dorso dei piedi non deve mai staccarsi da terra. Esegui l' esercizio " swimming".
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  • Swimming in inglese significa " nuotare", e quello che devi fare è infatti stendere le braccia in avanti come se stessi nuotando sul pavimento. Schiaccia le cosce e i talloni gli uni contro gli altri, quindi solleva la testa, il collo e il petto staccandoli dal pavimento. Alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra mentre contrai i glutei. Ora riportali entrambi a terra, poi solleva simultaneamente il braccio sinistro e la gamba destra.